人生で1度くらい筋トレに興味があったり、実際に挑戦したことがある人も多いと思う。でも悲しいかな、続けられる人っていうのは意外と少ない。
「筋トレしたところで効果が出るのっていつなの？」
「こんなしんどいメニューこなしても変化がないんだけど」
「食事も制限しないといけないとかムリゲー」
途中で辞めてしまう理由は色々あると思うけど、仕事終わりにきっついトレーニングしても効果があんまり出ないのはしんどいよねって感じの人が多い。
でもそれで辞めてしまうのは勿体ない。
なんでそう思ったのか、人生で初めて筋トレを1ヵ月以上続けてみた俺が解説していく。
人生初・筋トレを続けた結果
最初に俺がしんどいと思いながらも筋トレを続けた結果を公開する。
これがいま現在の俺の身体。
どうだろう、見事なガリマッチョじゃないかな？
筋トレをする前の写真がないから今回比較はできないんだけど、1ヵ月前よりも明らかに胸筋が膨れ上がって腹筋の割れ目も浮き上がってきた。
人前に出てもそんなに恥ずかしくない身体に近付いている。
見た目だけじゃなく体重などにも変化
実家に転がっていた体組成計を奪って測定した1ヵ月のデータがこれだ。まずは体重。
体重は現在62kg。わずかに微増傾向で、お前太ってんじゃん思うかもしれないけど違う。
それを証明してくれるのが次の体脂肪率のデータだ。
タニタが計測した限り、俺の体脂肪率は横一線かわずかに減少している。
体脂肪率が減って体重が増えているってことは、俺の身体には筋肉が着実に付いていることを明らかにしてくれているんだ。
体組成計測定なんて正確じゃないぞって意見も分かる。だけど数値自体に意味はない。傾向が分かるってところに価値があって、データと俺の見た目は確かに良くなっている。
ついでに体内年齢のデータも載せておく。
俺の身体は18歳という若々しさを保ち続けているらしい。何の役にも立たないデータ。なんでこんな項目があるんだ、いらんよ。
筋トレを続けると得られる効果
俺の体型と体重などのデータはたしかに向上している、嬉しい。
だけど俺が実感できてないだけで、筋トレを続けていると得られる効果は他にもたくさん存在する。むしろそっちがメイン。
筋トレを続けるメリットが分かっていれば継続する理由にもつながる。
若く見られる
トレーニングを続けると代謝が良くなり年齢より若く見られやすい。
血行が改善されると表皮細胞のサイクルが活発になって常に新しい肌を保てるようになるし、腹回りの肥大化を食い止めることができる。
健康的な身体は若作りをしなくても自然体でフレッシュな印象を与えることができる。
テストステロンの増加
男性ホルモンの代表格であるテストステロンは筋トレをすることで分泌が促進される。
引き締まった体型作りにはかかせないんだけど、このホルモンはメンタルにも良いことが分かってる。ポジティブシンキングに思考が切り替わり活力が湧いてくる。
悩みや不安が尽きない人は筋トレをすることで解決の糸口になるかもしれない。
生活の質が向上する
1日のうち1/3は睡眠をして過ごすことになる。
筋トレによる適度な疲労感はノンレム睡眠の割合が増え、1日のストレスをしっかり取り除いてくれる。
会社員として働いている俺たちは自由に睡眠を取ることは残念ながらできない。仕事に行くために決まった時間に寝て決まった時間に起きないといけないから。
限られた睡眠時間の質を上げることは成功者達の常識。うらやましいな。
頑張らない筋トレメニュー
俺はとりあえず1ヵ月間筋トレを続けることであの身体になることができた。
けど毎日かかさずやったわけでもないし、ジムに通って高負荷のトレーニングもしていない。
自分の部屋で、1日20分ぐらい、腕立て伏せと足上げ腹筋をしただけ。
やっぱ楽じゃないと続かない。部屋で気軽に、短時間で済ませるっていうのが継続するポイントだと思う。お金もできれば使いたくないから自重トレーニングをし続けた。
しかも毎日やらなくてもいい。俺は3日に1回ぐらいは休んでた気がする。
筋肉痛になるほど頑張らなくても大丈夫。これで筋トレに対して少し気が楽になると嬉しい。
俺が試してるトレーニングを全部紹介すると長すぎるから、詳しくはYoutubeで「アクトレブログ」さんを調べて欲しい。この人の動画を信じて筋トレしてます。
Youtube リンク →
効果あるメニュー4選
とは言え、1つのトレーニングをひたすらやってるわけじゃなく、複数の筋トレを短いスパンでやるっていうメニューを続けている。
その中から俺がこのトレーニングは効いてるなって思うものを抜粋して紹介する。
最初はメニューを絞ってやりたいって人は参考にしてほしい。
- ダイヤモンドプッシュアップ
手の幅を肩より狭めておこなう腕立て伏せ。
肘を内側に絞りながら曲げていくと腕と胸に効いている実感が増す。
何回もやるのはしんどいから俺は膝をついてるけどそれでも効果はちゃんとある。
- ワイドプッシュアップ
ダイヤモンドとは逆に手の位置が肩よりも広くなるようにして腕立て伏せをする。
指先を内側に向けると胸筋が伸縮しやすく効果を感じやすい。
これも膝をついてOK。俺は楽しかしてない。
- レッグレイズ
寝ころんだまま足を上げるだけの腹筋。
腰痛持ちの俺はみんなが思ってるような腹筋をすると腰がイカれるので足上げ腹筋がメイン。この筋トレをしてまだ腰痛は再発してないからとりえあず安心。
顎を引きながら足上げをすると効果が倍増。腹筋はこれだけでもいい。
- バイシクルクランチ
肘と膝をくっつけるように上半身を捻る腹筋。
これは腹筋を意識しながらゆっくりと近づけるとかなり負荷がかかる。
腹筋を重点的に鍛えたい日は足上げ腹筋にこのトレーニングを追加してる。
文字だけだとイメージは湧きづらいと思うから、アクトレさんや他の筋トレYoutuberの解説動画を見てトレーニングしてほしい。ブログの限界を感じる。
食事制限はできればで大丈夫
痩せる1番の方法は食生活を改善することってよく言われる。
俺もそれには同意。やっぱり不摂生な食事を摂ってるとなかなか結果につながりにくい。
けど筋肉のための食事作りをムリにしたり、めちゃめちゃ厳しく食事を制限する必要はないと俺は思ってる。
この1ヵ月の俺はそれまでと変わらない食事を続けたからだ。
ピザだって買ったし、カツ屋のかつ丼（竹）も頼んだし、お菓子だってふつうに食べてた。
まずは食事の質よりも量が大事。適度に食べる分にはそこまで問題ない。これが、まだ20代のお前だからって言われると反論はできないけど。
けどちょっと今日は太りそうな物を食べたなってときは必ず筋トレするようにしている。
何もせずに食べ続けるのが一番の問題。
やっぱりプロテインがおすすめ
3食しっかり食べても大丈夫だけど、俺は朝食や間食をプロテインに置き換えたから効果がはやく実感できたと要因の1つだと思う。
筋トレ後に飲むのは当然。1日のタンパク質摂取量だけは気にしたほうがいい。
あいも変わらず俺が飲んでるのはマイプロテイン。以前、マイプロテインのレビュー記事も上げたから気になる人は下記からチェックしてみてほしい。
マイプロテインもブラックフライデーを開催していて、新しい味を飲んだから少しだけ紹介。
おすすめの味だと思う3種類
- チョコバナナ
名前の通りの味。期待を決して裏切らなかった。甘いものが大丈夫なら間違いなし。
- ロッキーロード
何の味か想像できないかもしれないけど、海外では結構有名なお菓子らしい。サーティワンアイスクリームでもそれなりに人気があるフレーバー。
ベースはチョコレートなんだけどイチゴのような酸っぱさがアクセントになっていて爽やかな印象。チョコバナナやナチュラルチョコレートほど甘くはない。
- 抹茶
甘いのが苦手な人は意外と合うかもしれない。全然甘くない。
甘さを取り除いて渋みだけを残したクリーミーな抹茶ラテってかんじの味。
これは買うなっていう味2種類
- チョコレートナッツ
前回購入したインパクトホエイプロテインの味。申し訳ないが飲み切ることはできなかった。
後味が最悪でこれを毎日飲むかと思うと苦痛。
- チョコレートピーナッツバター
もしかしてマイプロテインってナッツ系全部マズイんじゃないか説が俺の中で浮上したから、その疑いを晴らすために買ってみた味。
結果は予想通りでマズイです。チョコレートナッツほどじゃないけどあんまり飲みたくない。ピーナッツの風味はあるんだけど口の中に残る気持ち悪い甘さが悪印象。
ここに俺が断言します。名前にナッツって付いてるプロテインを買うのは止めろ。
1ヵ月続けれたり、これからも続ける理由
筋トレはいまだに疲れるけど、なんとか1ヵ月は継続できたからほぼ習慣化になってる。
これが1番大きい。
回数を積み重ねていくことが結果につながるっていうのは仕事も筋トレもおんなじ。
この1か月間が健康的な未来につながるはず。もし俺が結婚して子供ができたときデブって馬鹿にされないためにも続けるしかない。子供の悪意ないストレートが一番効く。
筋トレは未来の投資
老いはいずれ誰にでもやってきて、俺の場合はまず30代になったら衰えを感じることになると思う。
それは逃げきれない事実なんだけど戦うことはできる。
筋トレにかかるお金も時間も未来のための投資だと思えば惜しむ理由はないはず。健康寿命を延ばすため老いに抗おう。レジスタンスやな。